Dicas para aumentar a intensidade do treino
1. Treine até a falha concêntrica: treinar em alta intensidade sem usar a falha concêntrica é praticamente impossível. Nossos músculos não sabem contar, portanto não existe número de repetições ideais para obtermos intensidade elevada. Por isso é fundamental que você utilize o método da falha concêntrica, pois esta é a resposta dos músculos que se atingiu o ápice de intensidade naquele momento e com aquela carga.
2. Drop Set: esta com toda a certeza é uma das técnicas de aumento de intensidade mais utilizadas e também uma das mais eficazes. Como mencionado neste artigo (
Drop Sets – Conheça essa técnica de treino e saiba como fazer) ela se baseia em executar uma repetição até a falha e na sequência, sem pausas prolongadas, retirar um pouco da carga e executar novamente as repetições até a falha. Esta técnica é muito usada por fisiculturistas e pessoas que buscam a hipertrofia em geral. Porém é importante ressaltar que ela necessita de uma base prévia de resistência muscular para ser executada.
3. Pré-exaustão:(Sistema de treinamento de Pré-Exaustão) este é um método bastante eficaz quando se buscam exercícios intensos. Ele se baseia na execução de um exercício monoarticular e um multiarticular já na sequência. Como o segundo recruta muito mais substratos e potencial contrátil dos músculos, ocorre uma intensidade muito alta. Para exemplificar, você executa uma série na cadeira extensora, por exemplo, e na sequencia um agachamento. Prepare-se para a “queimação”, advinda do lactato, caso opte por este método.
4. Fase excêntrica lenta: que a fase excêntrica é fundamental para que você consiga mais hipertrofia, já mencionei diversas vezes. Por isso, se você quer um treino mais intenso e seu objetivo seja a hipertrofia e o aumento da força pura, “segure” mais o movimento excêntrico, pois dessa forma você estará tendo muito mais incidência de microlesões, que são o objetivo de quem treina visando à hipertrofia.
5. Tempo de recuperação reduzido: muitos professores dizem que se aumentar o tempo de recuperação teremos um treino mais intenso. Eu discordo em partes disso, pois se aumentarmos o tempo de recuperação, teremos um volume mais elevado e consequentemente uma intensidade reduzida. Por isso, se você quer de fato “castigar” sua musculatura, deve reduzir o intervalo entre as repetições. este tempo varia de acordo com a pessoa e a intensidade. Mas uma coisa é certa, menos tempo de descanso é igual à intensidade mais elevada.
6. Use a gravidade ao seu favor: os exercícios com pesos livres tem uma ação gravitacional muito maior do que os feitos em máquinas guiadas. Por isso, se você busca um treino intenso, aposte nos exercícios com pesos livre e que promovem uma maior ação gravitacional sobre a carga imposta.
Repare que em nenhum momento mencionei que a carga tem que ser drasticamente aumentada para conseguirmos um treino mais intenso. Isso por que ela é um componente fundamental para a hipertrofia, mas existem maneiras de potencializar a sua ação. Além disso, é fundamental que você tenha a clareza que para aumentar a intensidade é necessário uma condição básica fundamental, pois caso contrário você pode estar extrapolando os limites de seu corpo. No mais, sempre procure a orientação de um profissional para lhe auxiliar em seu treinamento. Bons treinos!
