Você quer algumas dicas de treino de braços do Mr. Olympia atual? E que tal duas? Esqueça isso, neste artigo, Phil Heath dá-nos 50 dicas de treino de braços, algumas das quais você também poderá usar para maximizar a hipertrofia desse grupo muscular.
Treine os bíceps e os tríceps juntos. Treine os seus grupos musculares mais fracos em primeiro lugar, que é quando você tem mais força e energia. Irá reparar que eu treino sempre os bíceps antes dos tríceps. Isso é porque os meus tríceps crescem mais facilmente do que os meus bíceps.
A melhor coisa em relação a treinar sozinho é que o faço à minha maneira e ao meu ritmo. Eu faço exatamente o que eu sei que funciona melhor para os meus braços e nunca fico à espera de ninguém.Phil Heath rosca halter
A rosca direta com halter foi sempre um exercício chave do meu treino de bíceps. Este exercício proporciona uma maior amplitude de movimento e a capacidade de movimentar ambos os braços de forma independente.
Ao executar a rosca direta com halter, eu não alterno entre repetições. Eu alterno a cada 5 repetições. Portanto, eu realizo 5 repetições no lado direito, depois 5 no lado esquerdo, 5 no lado direito, 5 no lado esquerdo. Dessa forma cada lado obtém um maior período de descanso durante a série e você irá ser capaz de realizar mais algumas repetições. Para além disso, ao não alternar entre cada repetição, você consegue focar-se mais em cada braço individual.
Na rosca, é crucial que você tente controlar a metade negativa das repetições. Desça o peso de forma lenta. Lembre-se que nessa altura você também está a trabalhar as fibras musculares.
A forma dos seus braços, tal como o pico dos seus bíceps, é determinado sobretudo pela genética. Mas você pode acentuar certas coisas. Eu gosto de aplicar um foco muito maior nas contrações, mantendo-as durante mais um pouco de tempo, para assim acentuar os picos.
Grande parte do que torna os braços extraordinários é toda aquela separação e detalhes incríveis, essa definição e esses detalhes apenas se obtêm a partir da dieta e do cardio. Não fique obcecado com medidas. Um braço gordo nunca é tão impressionante como um braço definido e um pouco mais pequeno.Phil Heath treino
Mantenha-se fixo ao realizar a rosca concentrada, de forma a que o cotovelo do seu braço que está a trabalhar não se mova. Eu agarro-me a um suporte de halteres.
Eu estou a tentar fazer com que os meus 2 braços fiquem o mais idênticos possível. Muito poucos culturistas alguma vez tiveram braços tão perfeitamente simétricos, mas eu penso que é importante tentar sempre atingir esse objetivo de simetria perfeita de braço esquerdo para braço direito.
Eu mantenho-me nas 10 repetições por série para os bíceps. Esse é o número ideal de repetições para hipertrofia.
Eu nunca senti a necessidade de treinar os braços de forma tão pesada que eu não consiga realizar 10 repetições. Isso seria apenas sujeitar-se a um maior risco de lesões, que podem fazer esfumar todo o seu treino da parte superior do corpo. Seja inteligente e seja cuidadoso.
O músculo braquial destaca-se bastante nas fotos de duplo bíceps de costas. Eu treino os meus com o exercício rosca martelo com halteres.
Os meus antebraços cresceram principalmente por agarrar e manter os pesos durante os exercícios. Mas por vezes realizo o exercício rosca martelo, que trabalha a minha parte superior dos antebraços de forma mais direta que outros tipos de rosca.Phil Heath
Um exercício “único” e que eu gosto é o spider curls (realizado no lado vertical de um banco Scott). Ele coloca uma grande tensão nas contrações.
Por vezes uso a máquina de Scott e treino um braço de cada vez. As máquinas de rosca direta nem sempre permitem que os culturistas maiores se possam colocar na posição ideal para treinar ambos os braços ao mesmo tempo. Mas se você treinar um braço de cada vez, você pode conseguir colocar o seu braço exatamente da forma que é necessária para você ficar confortável e conseguir focar-se apenas nos seus bíceps.
Quando eu comecei a praticar musculação, eu treinava os braços com um volume muito elevado. Eu realizava pelo menos quatro exercícios para os bíceps e quatro para os tríceps, com quatro a cinco séries por exercício. Agora eu recomendo 12 séries no total para estes dois grupos musculares.Phil Heath rosca direta
Se eu fizer o exercício rosca com barra EZ, normalmente faço-o no final, porque nessa altura não tenho que treinar assim tão pesado. O trabalho com halteres já pré-esgotou os meus bíceps.
Eu gosto de fazer a rosca com barra EZ com um agarre próximo porque isso trabalha mais a minha cabeça exterior dos bíceps.
A periodização sempre foi um fator importante nos meus treinos. Eu tenho períodos em que treino mais pesado e outros em que realizo um nº de repetições mais elevado. É uma diferença pequena para os braços, mas durante os períodos mais pesados eu realizo 10 repetições por série e descanso um pouco mais entre séries. Durante os períodos mais leves eu realizo 12-15 repetições por série e treino
