Imagine que por algum motivo você não pode frequentar uma academia, mas ainda quer obter o máximo de resultados. A melhor solução ? Um treino apenas usando halteres!
Com halteres é possível realizar um treino pesado, efetivo, curto, incluir os principais exercícios compostos e dispensar equipamentos extras. É por isso que treinar apenas com halteres é uma das maneiras mais efetivas para treinar em casa. Na verdade, você pode usar este treino na própria academia se tempo é o problema. Talvez você esteja com a vida pessoal agitada e só pode treinar no horário de pico da academia; este treino vai fazer você entrar e sair da academia rapidamente, evitando filas e tumulto desnecessário.
Mas para que um treino apenas com halteres funcione, e você consiga extrair o máximo de ganhos, é necessário adotar algumas regras básicas:
- Não caia na zona de conforto. Se você está treinando em casa, provavelmente não vai ter acesso a muitos pesos, mesmo assim, não caia na zona de conforto – se não for possível aumentar a carga a cada treino, aumente as repetições. Nunca deixe que o treino caia na “mesmice”. Zona de conforto = estagnação.
- Dificulte as coisas. Realize todas as repetições de maneira controlada, sinta o músculo alvo trabalhando durante toda a amplitude do movimento. Quanto mais leve as cargas, mais concentradas devem ser as repetições para que mesmo assim os músculos sejam desafiados.
- Cuidado redobrado durante a execução. Você precisa fazer todos os exercícios com execução mais próximo da perfeição possível, primeiro que isto vai dificultar as coisas, segundo que treinando em casa é fácil criar vícios que ninguém vai corrigir. Se possível faça os exercícios em frente ao espelho e com orientação prévia de um professor.
O treino
Este treino foi montado para usar os principais exercícios compostos construtores de massa muscular, para que isto funcione apenas usando halteres é necessário implementar uma rotina de corpo inteiro (fullbody) com três dias de treino na semana (segunda, quarta e sexta). Desta forma permitindo que você se recupere adequadamente ao mesmo tempo gerando estímulos frequentes para o corpo crescer. Não adicione mais exercícios ou dias de treino por conta própria.
Cada exercício possui um link para um vídeo autoexplicativo, apesar de vários estarem em inglês é possível ter uma boa ideia de como executar cada exercício. Lembrando que a supervisão de um profissional para aprender os exercícios seria o mais indicado.
Alguma dúvida a respeito do treino ? Pergunte nos comentários.
Fonte: Hipertrofia.org
