O objetivo primário de 80% dos caras que entram em uma academia é ter bíceps grandes. E os outros 20% estão mentindo. Mas porque mesmo assim vemos tantos caras com bíceps que parecem que nunca viram uma academia na vida ?
O primeiro motivo óbvio é a falta de foco nos exercícios compostos para costas. Negligencie o treino de costas e você com certeza vai ter bíceps pequenos e fracos, mas isto é o básico que você já deveria estar fazendo.
O problema é que nem sempre um treino pesado usando exercícios compostos é o suficiente para estimular o bíceps a crescer de forma proporcional. Pessoas com genéticas ruins para bíceps vão ter problemas mesmo dominando os exercícios básicos e ainda treinando o bíceps diretamente.
Se você se encaixa nesta descrição, veja o que você pode fazer para contornar o problema…
Uma solução para bíceps que não crescem
Rosca martelo com repetições lentas e contrações isométricas
A maneira mais rápida para melhorar a aparência do bíceps é focar-se no músculo braquial que fica embaixo do bíceps. Treinar este músculo é o jeito mais fácil e rápido para melhorar a densidade e estética do bíceps. O problema é que a maioria das pessoas não dão estímulos suficientes para o braquial crescer. Treinar este músculo não é apenas incluir um exercício com pegada neutra e pronto.
Enquanto a pegada tem influência, o tipo de contração empregada é muito mais importante quando o assunto é estimular o braquial. Este músculo é recrutado especialmente durante repetições lentas e isométricas.
Quando você aumenta a velocidade da repetição, a ativação do braquial diminui e mais estresse é voltado para o bíceps. Então, se você é como a maioria das pessoas que fazem rosca martelo com bastante carga e usando uma repetição rápida (às vezes até usando impulso pra subir o peso), o braquial nunca vai receber estímulos.
Uma das melhores maneiras para trabalhar o braquial é fazendo uma rosca com pegada neutra usando a polia baixa e uma corda. Mas ainda mais importante é como você vai executar a série.
- Faça todas as repetições com tensão constante. Isto significa levantar a carga lentamente contraindo o músculo a cada centímetro. Imagine que você vai esmagar seu bíceps entre os deltoides e antebraço.
- No topo, segure a carga com o músculo contraído por 2 segundos a cada repetição.
- Na última repetição da série, quando chegar no topo, em vez de segurar 2 segundos, segure por 10 a 20 segundos e então finalize o exercício.
Para priorizar o crescimento do braquial, você pode executar a técnica acima com um tipo de pegada diferente a cada treino: inversa, neutra e normal. Use esta técnica no primeiro exercício do treino, usando o número de séries e repetições que você já usa.
Por Christian Thibaudeau
