TREINO DE DORSAL MONSTRO Como construir dorsais monstruosas

1ª Rodada – Tri-set

# Exercício 1: Pulldown aberto pela frente

O primeiro exercício será o clássico pulldown pela frente. Recomendo que, após o aquecimento, você descanse em torno de 1 minuto antes de realizar a primeira série.

Priorizaremos não o excesso de carga e tampouco movimentos explosivos aqui. O controle dos movimentos possibilitará que puxemos a barra para baixo levemente inclinada ao peito e não sem sentido diagonal curvando a coluna e realizando uma espécie de “remada”. Isso fará com que a parte inferior e lateral dos dorsais sejam muito melhores ativadas, trabalhando o sentido não só de largura, mas comprimento da musculatura também. Realize em torno de 10-15 repetições na primeira série.

# Exercício 2: Pullover com cabos

O clássico exercício seguirá a sequência SEM DESCANSO vinda do pulldown aberto pela frente. Utilize uma barra grande ou até mesmo a do próprio pulley que você realizou o exercício anterior. Faça a pegada relativamente aberta, um pouco antes da curvatura da barra (o dedinho deve estar no início da curvatura). Posicione o tronco inclinado, estufe os peitorais e, por final, contraia ao máximo o abdome. Isso possibilitará uma expansão máxima dos dorsais. Realize em torno de 10-15 repetições.

# Exercício 3: Pulldown com puxador triangular

Para finalizar esse tri-set, vá diretamente ao pulldown com puxador triangular e realize repetições entre 8-15, chegando ao máximo de falha e, se possível com mais algumas repetições forçadas ajudadas por algum companheiro. Procure descer o puxador até o peito e subi-lo na extensão dos bíceps de maneira a fazer um alongamento dos dorsais também, favorecendo o trabalho na região.

Esse tri-set é bastante interessante na medida em que, começamos com um trabalho completo dos dorsais em um movimento mais dificultado pela pegada supinada do primeiro movimento. Entretanto, no segundo exercício, ainda continuamos a enfatizar os dorsais, dando um leve descanso aos bíceps que, provavelmente estarão próximos à fadiga no exercício anterior, podendo de alguma forma interferir na exaustão máxima da musculatura alvo. Por fim, no último exercício ainda, conseguimos um trabalho completo, inclusive envolvendo os bíceps, porém, com um grau de dificuldade relativamente mais baixo pelo tipo de pegada e pela maior estabilidade que o mesmo proporciona.

Realize esse pequeno circuito de tri-set por 3 rodadas, ou seja, serão 9 séries no total.

2ª rodada – Bi-set

Agora, iniciaremos um trabalho especificamente com as remadas. Para isso, você deve ter descansado 2 minutos após o primeiro tri-set.

# Exercício 1: Remada curvada no Smith com pegada inversa

Neste exercício, utilizaremos a boa e velha técnica do heavy duty de contração máxima dos dorsais, chegando a segurá-la por um ou dois segundos e controlando a negativa muito bem. E, se estamos no Smith, esta é justamente a razão: A estabilidade no movimento, fazendo com que você enfoque o máximo de trabalho na sua região posterior. Mantenha a barra o mais próxima das coxas possível, chegando a raspar a mesma na subida e na descida. Realize de 6-8 repetições com carga máxima possível.

# Exercício 2: Remada curvada livre com barra

Agora, executaremos um exercício bastante parecido com o anterior, porém, com a barra livre e pegada supinada, ou seja com as palmas das mãos voltadas para frente. Esse movimento possibilitará repetições mais explosivas, fazendo com que o máximo da falha seja atingida nesse movimento. Esse é um clássico exercício utilizado por monstros da musculação como Jay Cutler e Ronnie Coleman, combinando velocidade, explosão e força e resultando em uma absurda potência e um absurdo recrutamento da região. Realize em torno de 8-12 repetições, podendo chegar a falha total com mais alguns roubos caso necessário.

Esse bi-set deve ser realizado em 3 rodadas também.

Dicas:

– Em ambos os exercícios, a utilização de straps pode ser conveniente em alguns treinamentos, porém, lembre-se de treinar sem straps também a fim de não deixar o fortalecimento e o aumento de força de pegada dos antebraços diminuírem;

– Use cinturão em ambos os exercícios. Ele é fundamental para conferir não só estabilidade, mas principalmente na prevenção de lesões, ainda mais nos exercícios que envolvem explosão;

– Contraia o máximo o abdome e a região lombar! Isso será fundamental para a estabilidade e consequentemente para a boa execução do movimento.

3ª rodada – Bi-set

# Exercício 1: Encolhimento com barra pela frente

Particularmente, esse exercício é proposto de uma forma um tanto quanto atípica, na qual aprendi com um amigo powerlifter alguns truques de execução, com algumas variações.

Em primeiro lugar, utilizaremos uma pegada não aberta, mas fechada, quase com um palmo e meio de distância entre uma mão e outra. Isso dificultará brutalmente o trabalho e também ativará ainda mais o pico do trapézio. Procure não fechar as mãos por completo, mas deixar os dedões na extensão da barra, possibilitando uma menor tensão nos punhos.

Agora, se você pensa que essa é a única dificuldade, se enganou!! Curve a região das suas vértebras torácicas, como se você fosse “corcunda”.

Agora, contraia! Contraia e contraia mais!!!! Faça seus trapézios arderem e tente encostá-los, literalmente nas orelhas. Cerca de 8-12 repetições nesse movimento são suficientes para aniquilar o músculo alvo.

# Exercício 2: Crucifixo inverso na máquina

Como você, provavelmente estará aniquilado com o treino, utilizaremos a máquina para fornecer-nos melhor estabilidade e também para conseguirmos uma contração máxima dos deltóides posteriores e trapézio.

Vá até o crucifixo e realize de 8-15 repetições! Não há muito segredo nesse exercício relativamente fácil, mas, é sempre bom ficar atento para não acabar trabalhando demais os dorsais e de menos os deltóides posteriores. Para isso, utilize o banco da máquina um pouco mais baixo do que o que a maioria das pessoas costuma usar e não tenha medo de se curvar levemente para frente.

Não faça a mesma pegada que você realizaria no crucifixo para os peitorais, mas sim, uma pegada com as palmas das mãos voltadas para baixo.

Realize esse bi-set por 3 rodadas.

E então, o que você está esperando para aniquilar a parte posterior de seu corpo?

Treino de dorsal do monstro Leo Stronda