Se a genética não a privilegiou com o bumbum perfeito, não desanime: com um bom treino é possível conquistá-lo e, melhor, mantê-lo sempre lindo e durinho. A sequência de treino funcional a seguir foi elaborada por Alexandre Bomfim, coordenador técnico da Mockba – Centro de Treinamento e Ciência do Esporte (SP). O número de séries e repetições de cada exercício será determinado de acordo com o seu tipo:
Bumbum pequeno: 4 séries de 6 a 10 repeições
Bumbum grande: 3 séries de 12 a 15 repetições
Bumbum flácido: 4 séries de 8 a 12 repetições
Vista o seu melhor shortinho e bora malhar!
RETROCESSO EM AFUNDO
Em pé, pés paralelos na largura dos ombros, mãos segurando o kettlebell pela alça próximo ao peito, com braços flexionados. Desloque a perna direita para trás até que o joelho se aproxime do chão, enquanto a esquerda, à frente, forma um ângulo de 90 graus. Volte ao início e repita. Ao final da série, inverta o movimento.
Iniciante: faça a sequência sem o kettlebell
Intermediária: execute conforme a descrição
Avançada: ao deslocar o pé direito para trás, gire o tronco para o lado esquerdo e vice-versa
DESLOCAMENTO LATERAL COM MINIBAND
Em pé, pés paralelos, joelhos flexionados e bumbum para trás, braços flexionados e mãos juntas (posição de agachamento), com a fita posicionada nas coxas. Desloque a perna direita para a lateral, mantendo a flexão de joelhos. Volte ao início e repita. Ao final da série, inverta.
Iniciante: faça o movimento sem a fita
Intermediária: faça conforme a descrição
Avançada: execute o deslocamento com um salto, em vez de apenas dar um passo ao lado
SWING COM KETTLEBELL OU HALTER
Em pé, pés paralelos e além da linha dos ombros,joelhos e quadris levemente flexionados, braços retos e mãos segurando a carga no meio das pernas. Com impulso dos quadris e glúteos contraídos, impulsione a carga para frente, estendendo os joelhos. Volte ao início e repita.
Iniciante: execute o movimento combaixa amplitude e carga entre 5 kg e 6 kg
Intermediária: utilize carga entre 8 kg e 10 kg
Avançada: leve o acessório até a alturado rosto, utilizando carga acima de 10 kg
AFUNDO LATERAL COM KETTLEBELL OU HALTER
Em pé, pés paralelos, braços flexionados e mãos segurando a carga próxima ao peito. Desloque a perna direita lateralmente, mantenha-a estendida e flexione a perna esquerda. Retorne ao início e inverta o lado. Execute a sequência alternadamente.
Iniciante: faça as séries apenas com o peso do corpo
Intermediária: utilize carga entre 5 kg e 10 kg
Avançada: eleve a carga para além de 10 kg
SUBIDA NA PLATAFORMA
Em pé, em cima da plataforma, com o pé direito apoiado nela e o pé esquerdo em suspensão. Flexione o joelho direito até que o pé esquerdo se aproxime do chão. Retorne ao movimento inicial e repita. Ao final, inverta.
Iniciante: use apenas o peso do corpo
Intermediária: utilize caneleirade 5 kg, mas sem seaproximar tanto do chão
Avançada: lance mão de uma caneleirade 10 kg, aproximando o pé do chão
ELEVAÇÃO DE QUADRIL UNILATERAL
Deitada de barriga para cima, pé direito apoiado no chão, joelho direito flexionado, perna esquerda reta em suspensão (para cima), braços na lateral do corpo e mãos apoiadas no solo. Suba os quadris o máximo que conseguir. Volte ao início e, ao final da série, inverta o lado.
Iniciante: faça conforme a descrição
Intermediária: apoie o pé direito em uma fitball
Avançada: segure uma carga com ambas as mãos próximas ao quadril e apoie o pé direito em um step
AGACHAMENTO SUMÔ
Em pé, pernas paralelas além da linha dos ombros, pés virados para fora, braços em frente ao corpo e mãos segurando um kettlebell entre as pernas. Com abdome contraído e tronco reto, agache, flexionando os joelhos até que alcancem o ângulo de 90 graus. Volte à posição inicial e repita o movimento.
Iniciante: agache apenas com o peso corporal
Intermediária: utilize carga de 12 kg
Avançada: aumente a carga para além de 12 kg e apoie ambos os pés em um step cada
STIFF
Em pé, pernas paralelas na largura do ombro, pés virados para frente, braços em frente ao corpo e mãos segurando o kettlebell. Com abdome contraído, incline o tronco para frente sem arredondar as costas, procurando manter joelhos retos. Retorne à posição inicial lentamente, sem relaxar o abdome, e repita o movimento.
Iniciante: utilize carga de até 8 kg
Intermediária: com carga acima de 8 kg, mantenha apenas o pé direito no chão e, ao descer o tronco, eleve a perna esquerda para trás. Faça a série com um lado e depois inverta.
Avançada: apoie a perna direita em um disco de equilíbrio e eleve a perna esquerda para trás. Faça a série com um lado e depois inverta.
ELEVAÇÃO DE QUADRIL NO BANCO
Escápulas apoiadas em um banco (ou cadeira), tronco reto, pés apoiados no chão, joelhos flexionados e braços relaxados sobre o tronco. Eleve os quadris, deixando apenas a ponta dos pés apoiada. Volte ao início e repita.
Iniciante: faça conforme a descrição
Intermediária: segure uma carga de 5 kg a 10 kg com ambas as mãos sobre os quadris
Avançada: mantenha apenas o pé direito no solo, elevando a perna esquerda e mantendo-a reta e alinhada ao joelho. Ao final da série, inverta o lado
RETROCESSO NO SLIDE
Em pé sobre o slide, pés paralelos na largura dosombros e braços flexionados. Desloque a perna direita para trás até que o joelho se aproxime do chão, enquanto a esquerda, à frente, forma um ângulo de 90 graus. Volte ao início e repita. Ao final da série, inverta o movimento. Caso não tenha slide, faça a sequência com uma meia em solo liso ou sobre um papelão.
Iniciante: faça conforme a descrição, mas indo menos para trás
Intermediária: segure uma carga enquanto realiza o movimento
Avançada: execute sem carga, em amplitude máxima, mantenha a posição final por 20 segundos e, ao final,inverta a perna, realizando a série alternando as pernas
ABDUÇÃO NA FITA SUSPENSA
Deitada, costas e mãos apoiadas no chão, calcanhares apoiados nas manoplas da fita. Eleve o quadril e afaste as pernas o máximo que conseguir. Volte ao movimento inicial e repita.
Iniciante: suba os quadris levemente
Intermediária: eleve os quadris o máximo que conseguir
Avançada: suba os quadris o máximo que conseguir e, em vez de abrir e fechar as pernas, segure a posição final até a exaustão
PEDAL LATERAL SOLO
Deitada de lado, mão direita no solo e esquerda na nuca, perna direita apoiada no solo e esquerda em suspensão. Coma perna suspensa, faça movimento de pedal, como na bicicleta, sem parar até o fim das repetições. Ao final, inverta o lado.
Iniciante: execute conforme a descrição
Intermediária: adicione uma caneleira de 2 kg a 4 kg na perna em suspensão
Avançada: aumente a carga para além de 4 kg
