e existe algo que não é possível trapacear na musculação é a alimentação – não coma o suficiente e você não vai ganhar massa muscular, ponto. Porém, nem sempre a questão é disciplina para seguir dieta ou falta de conhecimento para montar um plano alimentar, o problema é literalmenteconseguir comer todos os nutrientes necessários para gerar hipertrofia.
Falta de fome, sentir-se sempre cheio e ter ânsia só de pensar na próxima refeição são sintomas que todo mundo que quer ganhar massa muscular vai enfrentar. Isto é normal. Se você tem problemas para comer muito, você é obviamente magro e tem um metabolismo compatível com o seu biotipo – os mecanismos que controlam a fome e saciedade conspiram para que você continue como está.
Para conseguir “burlar” o seu metabolismo e conseguir comer mais, mesmo sem fome, é necessário implementar alguns truques na sua dieta atual:
1 – Escolha os alimentos mais calóricos
O primeiro passo para trapacear o nosso organismo é implementar na dieta os alimentos que naturalmente possuem mais calorias. Por exemplo: se você substituir a batata doce ou arroz integral por arroz branco (que é mais calórico), mesmo ingerindo a mesma quantidade, você vai estar ingerindo mais calorias sem estar fazendo esforço extra.Outras maneiras para “contrabandear” calorias extras na dieta:
- Pasta de amendoim integral é extremamente calórica (quase 100 calorias a cada 15g) e é muito fácil comer devido ao gosto agradável. Você pode comer direto com a colher depois de uma refeição para incrementar as calorias e/ou misturar nos shakes.
- Em vez de usar só frango como carne na dieta, experimente implementar refeições usando carnes vermelhas magras (patinho, maminha, lagarto, mignon, coxão mole). Carne vermelha possui muito mais calorias que frango e as gorduras saturadas serão benéficas para a sua produção natural de testosterona.
- Use ovos inteiros em vez de claras. Você não precisa comer uma granja de ovos inteiros por dia, mas quando for fazer uma refeição usando ovos, evite jogar a gema fora. É na gema que encontramos a maior parte das vitaminas, mineras e calorias.
- Coma oleaginosas entre as refeições. Castanhas, nozes e amêndoas são extremamente calóricas. Comer um punhado entre as refeições já vai incrementar uma boa quantidade de calorias e proteínas.
- Cozinhe usando manteiga (de verdade). É mais saudável do que você imagina, vai melhorar muito o gosto das refeições e adicionar mais calorias.
2 – Refeições líquidas
Refeições líquidas hipercalóricas (shakes) são uma das maneiras mais fáceis de ingerir uma montanha de calorias sem o corpo perceber. Mas é indicado que você use shakes em cima das refeições, entre as refeições e/ou em horários que não seria possível ingerir algo sólido. O truque das refeições líquidas écomplementar a dieta fornecendo mais calorias quando você não consegue comer comer alimentos sólidos. Se você começar a substituir várias refeições por shakes, apenas por comodidade, vai ser como trocar seis por meia dúzia.
Sugestão de shake hipercalórico:
- 30g de pasta de amendoim integral (2 colheres de sopa)
- 60g de aveia em flocos (4 colheres de sopa)
- 1 iogurte natural desnatado (pote de 170g)
- 400ml de leite desnatado
Proteínas: 35g
Carboidratos: 58,4g
Gorduras: 19,2g
Calorias: 515 kcal
Não é recomendável o uso de hipercalóricos industrializados, pois a esmagadora maioria possui proteínas de baixa qualidade e a maior parte das calorias são compostas de carboidratos simples. Fazendo o seu próprio shake hipercalórico, você controla a qualidade e sabe exatamente o que está ingerindo.
3 – Use fastfood estrategicamente
Consumir fastfood estrategicamente, com o objetivo de atingir o consumo diário de calorias, não vai transformar você em um obeso mórbido. Fastfood, assim como gorduras (ou qualquer outro macronutriente), não vão gerar acúmulo de gordura por si só, a não ser que você esteja extrapolando no consumo de calorias e comendo além do que precisa para ganhar massa muscular. No mais, fastfoods (ou seus alimentos preferidos) são fáceis e prazerosos de comer e você pode tirar proveito disso se tiver disciplina para usar este artifício apenas de maneira esporádica.
4 – Estimulantes de apetite
Estimulantes de apetite como Cobavital, Buclina e Profol podem facilitar muito a sua vida no que diz respeito a comer mais que o comum, mas por um preço: a maioria deles tem como principal efeito colateral a sedação – você vai sentir muita fome, mas pode se sentir sonolento ao ponto de atrapalhar o seu dia-a-dia. Todos eles tem a venda liberada nas farmácias, mas use-os com cuidado e sempre leia a bula.
4 – Tenha disciplina e paciência
O começo de uma dieta para ganhar massa muscular é sempre a parte mais difícil, muitas pessoas desistem logo nas primeiras semanas por conta dos sintomas citados no inicio do texto. É necessário frisar que o seu corpo quer continuar como está e você não vai criar o hábito de comer mais que o corpo precisa do dia para a noite. Mantenha-se firme nas primeiras semanas e coloque na cabeça que é normal se sentir sem fome, estufado e com enjoo só de pensar em comida – feche a cara e coma mesmo assim.
É válido lembrar que este texto presume que você já tem uma dieta e vai usar estas dicas para conseguir atingir as suas necessidades nutricionais com maior facilidade. Com isto dito, dificilmente você vai ter algum problema ou passar mal por seguir estas dicas. Não fique colocando pulgas atrás das orelhas achando que algo está errado. Tenha fé no plano e siga com disciplina.
Boa sorte!
Fonte: Hipoertrofia.org
