Sabemos que ter o glúteo dos sonhos é desejo de toda mulher, afinal de contas o “bumbum” é a preferência nacional e até internacional. O número de cirurgias plásticas para modelar os glúteos vem aumentando a cada ano que passa, as academias lotam principalmente no verão onde muitas mulheres acreditam que irão construir glúteos perfeitos em poucos meses.
O fato é que todos reparam, comentam, criticam e até invejam um “bumbum” perfeito. Então sendo assim, como podemos conquistar o glúteo “perfeito” ? Antes de mais nada é preciso saber que os glúteos são compostos por 9 músculos e não apenas 1 como muitos pensam. Por isso é preciso um treinamento árduo, intenso,determinado e que aliado a uma alimentação saudável vai te ajudar a construir o tão sonhado glúteo perfeito.
Sabemos que a genética favorece e muito quando falamos de hipertrofia muscular, mas assim como os outros grupos musculares se você mantiver um treinamento eficiente e manter sua dieta equilibrada você poderá desenvolver não só o “bumbum maravilhoso” que deseja, mas todo e qualquer músculo do corpo.
Não pense que isso será fácil, pode levar meses e até anos, mas se você tiver determinação e foco vai conseguir com certeza chegar no seu objetivo. Nada contra silicones e outros métodos cirúrgicos, mas um glúteo bem definido por meio de exercícios físicos fica bem mais bonito e natural. E isso leva tempo, mas deixando a preguiça de lado e focando no seu objetivo vamos ver alguns exercícios que vão te ajudar a esculpir seus glúteos.
– Agachamento livre – Como falado em outra matéria, este exercício jamais poderá faltar na sua rotina de treinos. Principalmente se você quiser glúteos esculpidos. O agachamento livre executa todas as suas fibras musculares, levando os músculos dos glúteos ao estiramento. O exercício deve ser realizado de forma completa, pois quanto maior a amplitude, mais irá recrutar as fibras musculares. Trabalhe sempre com boas cargas que dê para você ter uma amplitude máxima. Tenha este exercício como um aliado para conseguir o glúteo tão sonhado.
– Afundo ou avanço (agachamento unilateral) – O afundo é um agachamento de forma unilateral. Este é também um dos exercícios que recruta muito as fibras musculares dos glúteos. Ele solicita bastante o glúteo máximo. O mais importante deste exercício é equilibrar o peso do corpo na perna que está a frente e a perna de trás será o apoio. Deve-se projetar a força no ponto de apoio, no caso o calcanhar da perna a frente.
O afundo possui inúmeras variações ( alternado, saltando, em cima do step…). A postura deve estar o mais ereta possível, mantendo o equilíbrio para assim não ocasionar possíveis lesões na lombar.
Este é um dos exercícios que vale muito a pena você investir. Mas se for mal executado, além de ser perigoso, se torna ineficiente.
– Elevação de quadril no solo – Este exercício também é muito eficiente se realizado de maneira correta.Os músculos que são trabalhados nesse exercício são: região lombo pélvica, glúteos, posteriores da perna e flexores do quadril.
O exercício deve ser realizado deitado no chão com a barriga para cima e joelhos flexionados, mantendo os pés em completo contato com o solo, sem apoiar só nos calcanhares. Descer e subir a pelve sem encostar no chão. Deve-se dar preferência a utilização de uma carga para tornar o exercício mais intenso. A contração dos glúteos ficará de forma mais intensa quando na subida for realizada uma isometria, apertando os glúteos na posição final.
O importante é alcançar a falha da musculatura, quando você não mais conseguir realizar o exercício de forma completa.
– Stiff – Um exercício muito utilizado no treinamento de glúteos. O stiff é um ótimo exercício para trabalhar e tonificar glúteos e posteriores de coxa. O exercício pode ser realizado utilizando-se a barra livre ou a barra guiada no smith e também com halteres. Deve-se manter a barra sempre rente aos membros inferiores durante as fases do movimento, joelhos levemente flexionados, direcionar o tronco para baixo e para cima não curvando a coluna para frente. Expirar lentamente soltando o ar na descida. Pode ser executado também com um halter em cada mão, com os braços estendidos.
– Cadeira Abdutora – Trabalha glúteo médio e mínimo. É um exercício coadjuvante, pois auxilia outros exercícios de glúteos de forma mais completa.
Existem variações deste exercício, pois pode ser executado com o tronco encostado na cadeira ou tronco fletido ( ou seja, inclinado para frente) que vai recrutar mais ainda o glúteo máximo.
Mesmo realizado de qualquer uma das formas, este exercício é um exercício complementar e não se torna um exercício voltado somente para glúteos.
Esses são alguns dos exercícios que considero os principais para hipertrofia dos glúteos. E para quem acreditava que exercício de 4 apoios com caneleiras era super eficiente para hipertrofia muscular, ESQUEÇAM, pois não é. Eles ajudam apenas a modelar os glúteos. A construção dos mesmos se torna muito mais completa e eficiente com os exercícios de agachamentos. Então mulherada vamos agachar até o chão sem preguiça ok? Fica a dica!
Não esqueçam que existem vários exercícios de treinamento que ajudam na hipertrofia, mas se não for aliado a uma alimentação saudável com perda de gordura para que possa ocorrer desenvolvimento e definição muscular de nada vai adiantar seus esforços.
Tenha determinação, força e foco, pois só assim você irá conseguir o tão desejado glúteo dos sonhos.
