Você não quer mais saber daquilo que é convencional. Você quer começar a fazer as coisas da maneira certa e isso se aplica a tudo, definitivamente. Perda de gordura, por exemplo. Quando você quer chegar aos mais baixos níveis possíveis de gordura corporal, qual é a primeira coisa a sabedoria convencional diz que você faça? Mais aeróbico. A ideia neste caso é colocar horas e horas de trabalho na esteira, elíptico ou bicicleta, certo? Isso, de acordo com o que a sabedoria convencional diz, é como você vai queimar todo excesso de gordura do seu corpo.
Como de costume, no entanto, a ciência nos diz algo bem diferente. Numerosos estudos têm mostrado que este tipo de aeróbico não é o mais eficaz para a queima de gordura. Ele também nos diz algo que a maioria de nós não sabe: há uma desvantagem em fazer horas seguidas de exercícios aeróbicos e vários fatores para analisar na próxima vez que você for gastar uma hora do seu tempo na esteira.
Desvantagens
Quando você executa exercício aeróbico convencional por longos períodos de tempo, ele queima tecido muscular (catabolismo) e diminuir os níveis de testosterona. Isso é ruim, obviamente, mas as coisas ficam ainda piores. Um estudo recente no The American Journal of Physiology descobriu que o exercício aeróbico de longa duração diminui a capacidade dos músculos de absorver glicose após o treinamento.
Isto acontece porque aeróbico imobiliza o sistema de transporte de GLUT4 , que é responsável pela translocação regulada por insulina da glicose nas células . Este tipo de aeróbico também limita a hipertrofia fechando o chamado mTOR, que é um dos principais reguladores do crescimento muscular. Quando isso acontece, você queima tanto músculo quanto massa muscular.
Porém nem tudo está perdido. É possível evitar tudo isso fazendo as coisas de uma maneira diferente. É possível até mesmo tornar seu exercício aeróbico em um fator anabólico (promovendo o ganho de massa magra).
Aeróbico anabolizante (HIIT)
O aeróbico anabolizante é chamado de Treino de Alta Intensidade (High Intensity Interval Training – HIIT). Este tipo de treino consiste, na prática, de um conjunto de exercícios aeróbicos de explosão feitos com altíssima intensidade seguido por períodos de descanso programados. Este tipo de aeróbico é semelhante ao usado por corredores de 100 metros rasos, o qual tem sido usado por anos, mas tem desfrutado de bastante popularidade desta moda “old school” tão predominante na indústria fitness de hoje. É um conceito simples, mas que uma vez que sabemos muito mais sobre como programá-lo em termos de volume, intensidade e duração, torna-se uma solução perfeita para quem quer queimar gordura.
Está tudo apoiado por muita pesquisa. The Journal of Strength and Conditioning Research publicou trabalhos recentes mostrando que HIIT pode realmente aumentar os níveis de testosterona e a concentração de GLUT4. O aeróbico de longa duração ou em estado estacionário, conforme escrevi anteriormente, tem o efeito oposto. A pesquisa mostrou também que HIIT aumenta durante 24 horas a biogênese mitocondrial. Esta é a formação de novas mitocôndrias de produção de energia nas células, um processo que normalmente é desligado durante o aeróbico estacionário.
Por último, mas não menos importante, HIIT desencadeia um aumento na concentração de núcleos miofibrilares. A hipertrofia depende dos aumentos desta concentração, juntamente com o conteúdo de suas fibras musculares.
Comece a contagem regressiva
Quando se trata do processo de queima de gordura, o tempo é tudo. A boa notícia para você, no entanto, é que, se você decidir tornar o HIIT sua principal forma de aeróbico, existem vários ajustes que você pode fazer para melhorar o processo e assim queimar gordura muito mais rápido.
O primeiro desses ajustes se aplica a como você organiza seus treinos. Certifique-se de agendar o seu treinamento para que você conclua suas sessões de HIIT até uma hora antes de treinar com pesos. Estudos têm demonstrado que quando organizado corretamente, o treino de HIIT com o treino de pesos pode ampliar a biogênese mitocondrial mencionado anteriormente. A pesquisa no Journal of Applied Physiology mostrou também que agendar suas sessões de treinamento dessa maneira também liga o fator crescimento muscular em vez de desligá-lo, cujos benefícios foram explicados anteriormente.
Volume é a outra questão fundamental com HIIT. A pesquisa mostrou que um treinamento de altas repetições, força e resistência é a forma mais eficaz para complementar as suas sessões de HIIT quando você executar ambos os tipos de treino no mesmo dia.
Você também pode preferir mesclar estes treinos em ciclos. Com HIIT, é mais eficaz praticá-lo com foco durante quatro semanas, seguido por quatro semanas sem ele. Durante seu ciclo sem HIIT, o foco deve estar estritamente sobre a hipertrofia para promover a biogênese mitocondrial e um aumento nos núcleos miofibrilares. Quando sua densidade de núcleos miofibrilares for maior, você pode poderá tornar suas fibras musculares maiores. A única maneira de aumentar o número de núcleos intracelulares que você tem, no entanto, é a realização de treinamento de resistência de força.
Isso é um pouco dicotômica porque este tipo de treino vai realmente fazer o músculo menor. É assim que funciona: para obter mais núcleos e ficar maior, você tem que começar por um treinamento para tornar seu músculo inicialmente menor. Isso parece contraditório, mas funciona.
Hora de crescer
Quando você termina com o seu ciclo de treino de resistência e força, você terá um grande aumento no número de núcleos celulares. Então , quando você começar um cronograma rigoroso de hipertrofia , você será capaz de ganhar muito mais massa muscular do que se você não tivesse feito o ciclo de HIIT.
É possível perder alguma densidade mitocondrial aqui, o que acaba ocorrendo com a oxidação dos músculos no decorrer dos treinos, mas leva muito mais tempo para realmente perder as mitocôndrias. Simplificando, você alterna entre um ciclo para aumentar o seu potencial de ganho de massa muscular com o HIIT e outro ciclo para cumprir esse potencial e ficar maior e mais forte durante o ciclo de exercícios para hipertrofia. HIIT pode ser realizado de várias maneiras diferentes, mas para torná-lo o mais anabólico quanto possível, a ideia é chegar o mais perto que você pode de sua potência máxima por 30 segundos, seguida por quatro minutos de descanso, por quatro a seis séries.
Para sua semana de HIIT, você pode seguir este padrão três vezes por semana. Eu gosto de usar bicicletas ergométricas – aquelas da sala de aeróbica da sua academia. Não se concentre na velocidade aqui. Em vez disso, aumente a resistência da bicicleta para que você faça mais força a cada pedalada. Isto lhe dará maior fluxo de testosterona, pois simula uma forma de treinamento de resistência.
