Dieta Low Carb é a dieta de baixo carboidrato recomendada para quem quer emagrecer e perder gordura, nela reduzimos os carboidratos e aumentamos o consumo de proteinas. A regra básica é limitar os carboidratos. Reduzindo a única fonte de energia da alimentação, nada mais resta ao organismo para continuar sobrevivendo senão queimar os triglicerídeos, que é a maneira como a gordura se estoca nas células adiposas.
E é nos locais onde elas se acumulam mais que o emagrecimento se dá com maior rapidez e facilidade. Não é necessário contar calorias, a não ser que se queira acelerar a perda de peso.
ALIMENTOS RECOMENDADOS NA DIETA LOW CARB: Todas as verduras e legumes, carnes magras como frango e peixe (em especial salmão e sardinha por serem ricos em ômega 3, um tipo de lipídio benéfico ao coração), leite desnatado, queijos amarelos, nozes e castanhas (com moderação), algumas frutas (goiaba, mamão, damasco, manga, maçã e laranja).
ALIMENTOS NÃO RECOMENDADOS NA DIETA LOW CARB: Arroz, milho, pipoca, pão francês e de fôrma, torrada, bolo, macarrão e demais derivados da farinha branca, leite integral, açúcar, doce industrializado e caseiro e refrigerante.
CONTRA-INDICAÇÕES: Para quem tem insuficiência renal ou hepática, porque nesses casos a ingestão de proteína sobrecarrega os rins e o fígado.
ENTENDA COMO FUNCIONA:
Os carboidratos, quando ingeridos em maiores quantidades ou em proporções muito maiores do que as proteínas, levam a um aumento rápido de açúcar no sangue. A insulina é, então, liberada para reduzir as concentrações de açúcar no sangue e transportá-lo para dentro dos tecidos, incluindo o tecido adiposo (gordura).
Reduzindo o consumo de carboidratos e consumindo mais proteínas você mantém sob controle a liberação da insulina, que é um dos principais inimigos de quem deseja perder gordura.
Um problema típico em dietas de baixas calorias é que você normalmente perde mais músculos do que gordura. Isso reduz seu metabolismo e causa o tão conhecido efeito iô-iô – você perde peso para logo depois ganhar tudo de volta.
Manter um alto consumo de proteínas de qualidade e ao mesmo tempo restringir o consumo de carboidratos é a maneira que muitos atletas profissionais mantêm seus músculos ao mesmo tempo em que se livram da gordura corporal indesejada.
O problema é que seguir uma dieta low carb pode ser difícil. Muitas vezes, para reduzir o consumo de carboidratos você acaba se concentrando em alimentos ricos em proteínas, mas que também são ricos em gorduras saturadas, o que não é bom para a saúde.
BOAS PROTEINAS E COMPLEMENTOS
As boas proteínas são aquelas de alto valor biológico, construtoras de músculos que irão ajudá-lo a manter as refeições saudáveis e ricas em proteína. Você poderá completar as refeições com carboidratos da forma que desejar, consumindo suas fontes preferidas. Porém, recomenda-se consumir carboidratos com índices glicêmicos baixos para controlar ao máximo a insulina. A proteína mais recomendada para dietas low carb é o whey protein, pois é a proteína mais anabólica, isto é, pode ser rapidamente transformada em energia caso seja necessário e é a proteína que mais sacia a fome.
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Ácidos graxos essenciais (AGE): A suplemetação com “gorduras boas” em uma dieta low carb é muito útil, uma vez que é muito difícil conseguir as quantidades adequadas desta gordura através dos alimentos normais. Alimentos ricos em proteínas e gorduras são normalmente ricos em gorduras saturadas, que devem ser evitadas. As gorduras saudáveis (insaturadas) também ajudarão no controle insulínico e na digestão, portanto são essenciais em dietas low carb.
Barras protéicas: Barrinhas nutricionais com poucos carboidratos e ricas em proteínas para substituir lanches e manter o corpo sempre em anabolismo (construindo músculos) e com o metabolismo acelerado. Estas barras são práticas, saudáveis, eficazes e econômicas.
Substitutos de refeição: Pós em pacotes práticos para preparo de shakes protéicos e shakes ready-to-drink. Com poucos carboidratos que podem substituir uma refeição de forma prática, econômica, eficaz e com muita saúde.
Fibras: Uma parte das pessoas que seguem o estilo de vida low carb tem problemas no funcionamento do intestino devido à pouca ingestão de fibras. As fibras alimentares auxiliam o funcionamento do intestino.
O conceito de restringir o consumo de carboidratos e manter um consumo mais elevado de proteínas de alta qualidade e gorduras insaturadas, com a finalidade de controlar a insulina e manter a massa muscular, é visto pela grande maioria dos profissionais como um método eficaz e saudável. O resultado de uma dieta low carb bem estruturada é um visual atlético, musculoso, definido e saudável.
A dieta low carb dá atenção ao índice glicêmico (IG) do que você come. Se o alimento tem IG baixo ou moderado, ok, pode colocar no prato. Pão, massa e biscoito integrais, nozes e sementes oleaginosas, legumes, frutas cítricas e verduras são os principais representantes dessa lista. Por causa das fibras, são digeridos devagar e a glicose é liberada no sangue aos poucos, deixando você com energia por mais tempo e sem vontade de ficar beliscando.
Entre os alimentos com IG alto estão a maioria dos processados. Pobres em fibras, são digeridos rapidinho, disparando a glicose no sangue e, como o corpo não dá conta de digerir todo esse açúcar de uma só vez, armazena o excesso na forma de gordura. Por tanto, passe longe do açúcar branco, refri, folhado, mel, bolo e pão refinados.
Quando não for possível evitar os carboidratos industrialízados, combine-os com fibras. Elas dão uma segurada na absorção do açúcar dos alimentos processados, baixando o índice glicêmico da refeição.
RESUMINDO:
As dietas low carbs são aquelas que, reduzindo drasticamente o volume de carboidratos e aumentando a proteina, fazem perder gordura e manter a massa muscular. Isso porque os carboidratos, quando ingeridos em grande quantidade ou em proporção maior que as proteínas, levam a um aumento rápido de açúcar no sangue.
Reduzindo carboidratos, reduz-se a insulina, reduzindo a fome. Além disso, o corte radical leva à queima mais intensa de gorduras, já que uma das tarefas da insulina no corpo é economizar gordura para manter as reservas de energia.
A dieta low carb dá muita atenção ao índice glicêmico. Se o alimento tem esse índice baixo ou moderado, pode entrar na dieta. Pães, massas e biscoitos integrais (bem pouco), carnes, nozes, legumes, frutas cítricas e verduras são alguns itens permitidos. Por outro lado, o indivíduo precisa passar longe de refrigerantes, doces, bolos e pães com farinha ou açúcar refinados.
Esse alto consumo de proteínas é a maneira que alguns atletas profissionais usam para manter músculos ao mesmo tempo em que se livram da gordura corporal. O problema é que seguir uma dieta low carb é algo controverso. Em primeiro lugar, e principalmente, porque ao reduzir o consumo de carboidratos e se concentrar em alimentos ricos em proteínas – e que também são ricos em gorduras saturadas – a saúde pode ser afetada. [Motivo pelo qual deve-se escolher PROTEINAS DE QUALIDADE.
Veja os erros
Tratar a dieta como algo temporário. Como em qualquer dieta, você tornará a engordar se voltar a comer como antes. A diferença é que low carb é um estilo de vida bem tranquilo de seguir a longo prazo, porque não se trata de contar calorias mas sim de comer as coisas certas a maior parte do tempo. Mas para se dar bem é preciso trabalhar na mudança de hábitos e na quebra de velhos paradigmas. Enquanto estiver emagrecendo, já planeje como será a sua manutenção e veja casos de pessoas que mantém o peso alcançado a longo prazo. Se traçar metas como “caber em tal vestido até o ano novo”, focará apenas no curto prazo e não na sua saúde para o resto da vida.
Informar-se pouco. Nerdificai-vos! Antes mesmo de sair começando loucamente, é essencial ler em diversas fontes sobre as abordagens da dieta low carb. Participe de comunidades e fóruns. Interaja com a turminha. Se souber inglês é excelente, já que os melhores sites como o Mark’s Daily Apple e Nerd Fitness são de fora. Absorver informação ajuda a te manter engajado e conectado com outros que também estão promovendo mundanças na alimentação.
Ficar de coisa com gordura. A gordura saudável tem um papel bem importante na história, não vejo sentido em dietas que restringem carboidrato mas também restringem gordura. Embora 1 grama de gordura tenha 9 calorias contra 4 calorias em 1 grama de carboidrato, a gordura tem um efeito incrível em relação a saciedade. No início vai ser estranho, afinal você passou a vida lendo e ouvindo por aí que a gordura é o inimigo. Eu devo ter demorado uns 4-5 meses na dieta para desencanar totalmente. Não fique com medo de variar as carnes consumidas. Coma nozes, abacate, coco, castanhas, azeitonas. Na salada, mande ver no azeite. Em casa faço muita verdura na manteiga com queijo – vagem, brócolis, couve flor. Substituí o leite do café (que tem lactose, o açúcar do leite) por nata fresca, fica muito bom. Quanto mais gordura saudável você consumir, menos fome vai passar. Aprenda mais sobre como a gordura tornou-se o inimigo a ser combatido no excelente documentário Fat Head.
Não se planejar. Se você for uma pessoa suficientemente organizada, tem mais chances de se dar bem. Comer comida de verdade dá trabalho, mas compensa MUITO. Mas você precisa se engajar. Quando você tem um super estoque estratégico low carb, as coisas ficam mais fáceis. Se planeje para ir no mercado no dia que tem mais disponibilidade de verduras frescas e faça um estoque para a semana. Deixe no Evernote um tópico com restaurantes com opções low carb no cardápio (são muitos!). Se está iniciando, monte um cardápio para a semana com base nas coisas que você mais gosta. Se vai a uma festa, vá alimentado ou leve alguma coisa (tipo aquele amigo vegetariano que aparece no churrasco com rodelinhas de berinjela e abobrinha para assar na churrasqueira).
Passar a saladinha. Para quem tem bastante peso para perder pode ser uma tentação aproximar o consumo de carboidratos do zero, mas daí você não comerá vegetais, o que vai deixar o seu corpo menos nutrido e saudável. Experimente novas preparações, como um super gratinado de couve flor com nata, requeijão e bacon para servir com um medalhão de mignon – agora você não precisa mais ficar de economia com o azeite de oliva ou a manteiga. Quando você tira o feijão e o arroz do prato sobra mais espaço para as verduras, se jogue com força.
Tentar desesperadamente reproduzir receitas com farinha. A minha linha é muito mais de manter a simplicidade. A combinação carne e salada em mil diferentes preparações não me cansa. Não adianta, o que confere a textura elástica do pão é o glúten, e por mais que tente você não conseguirá reproduzir essa textura sem ele. E me parece que tentando loucamente achar a melhor receita de pão low carb do universo, você continua reforçando para você mesmo que o pão é algo sem o qual você não consegue viver, um hábito que você não pode largar. Aqui rola um pouco de ressentimento, tá. Virtualmente todas as tentativas que eu fiz de fazer massa de pizza, pão, bolo e macarrão low carb fracassaram tremendamente e acabaram numa pilha de louça suja e depois em alguma coisa para jogar fora.
Deixar uma escorregada acabar com tudo. Ok, você comeu algo que não deveria. Em vez de se lamentar e aproveitar a desculpa para se afundar de vez já que o dia está perdido mesmo, soe o seu alerta vermelho interior e garanta que a sua próxima refeição seja saudável. Quando você tiver alcançado o peso ideal ocasionalmente comerá coisas fora do estilo low carb, por isso é essencial você trabalhar para acabar com esse pensamento totalmente contra-producente.
