| Os carboidratos simples são aqueles com estrutura química molecular de tamanho reduzido. Fazem parte deste grupo os monossacarídeos (glicose, frutose e galactose), os dissacarídeos (sacarose, lactose e maltose) e os oligossacarídeos (rafinose, estraquiose, frutooligossacarídeo etc). Os carboidratos simples são digeridos e absorvidos rapidamente, produzindo um aumento súbito da taxa de glicose no sangue (glicemia). Exemplos de alimentos que são fontes de carboidratos simples: frutas, mel, xarope de milho, leite e derivados, açúcares e vegetais.Os monossacarídeos contêm apenas uma molécula de açúcar. Os dissacarídeos são compostos pela união de duas moléculas de açúcar (por exemplo: sacarose contém uma molécula de frutose e outra de glicose). Os oligossacarídeos contêm de 2 a 20 unidades de monossacarídeos.Os carboidratos complexos correspondem àqueles com estrutura química maior, mais complexa, como os polissacarídeos (amido, celulose). Devido ao tamanho de sua molécula, são digeridos e absorvidos lentamente, ocasionando aumento pequeno e gradual da glicemia. Exemplos de alimentos fontes de carboidratos deste grupo: arroz, pão, batata, massa e fibras. Os polissacarídeos possuem muitas unidades de açúcar, chegando a 3.000 unidades ou mais. |
COMO DEVO ENCAIXA-LO NA DIETA PARA OTIMIZAR MEUS GANHOS?
. Coma Carboidratos de Baixo Índice Glicêmico
Carboidratos ajudam a atingir a quantidade de calorias necessárias para o crescimento muscular e também servem como combustível para um treino pesado. Dê preferência aos carboidratos de baixo índice glicêmico, estes carboidratos tem uma cadeia longa de açucares e levam muito mais tempo para serem absorvidos. Estes carboidratos fazem com que o nível de açúcar no sangue fique estável, controlando a insulina e mantendo um nível constante e gradativo de energia. Exemplos de carboidratos de baixo índice glicêmico são: batata doce, pão integral, arroz integral e aveia.
2. Coma Fibra
Consumir fibras ajuda o tecido muscular a ficar mais sensível ao anabolismo, por aumentar a absorção de açúcar e aminoácidos, e por ajudar a manter a formação do glicogênio no músculo e crescimento. Feijões e aveia são ótimas fontes de fibra.
3. Divida os Carboidratos
Divida as suas refeições com carboidratos em seis refeições distintas no decorrer do dia. Esta divisão faz com que a insulina seja estimulada de forma uniforme para criar um estado anabólico. Refeições descontroladas com muitos carboidratos de uma só vez servem apenas para acumular gordura.
4. Consuma Carboidratos Simples após o treino.
Mel, açúcar mascavo, dextrose – são carboidratos simples típicos – são digeridos de forma rápida e fácil. O consumo destes resulta em um pico alto de insulina no corpo o que impede o catabolismo após o treino e promove anabolismo. Porém se estes carboidratos forem consumidos fora de horário podem estimular o armazenamento de gordura.
5. Coma mais carboidratos após o treino.
Dificilmente o corpo armazenará gordura com os carboidratos ingeridos após o treino, aproveite para ingerir bastante carboidratos para prevenir perda de massa muscular, recuperar o glicogênio perdido e impedir que o corpo use a proteína como fonte de energia, caso seja ingerida junto no pós-treino. Você pode comer até 25% da sua ingestão diária de carboidratos só no pós-treino.
6. Carboidratos ao acordar
Ao acordar é outro momento de ouro para ingerir carboidratos, o nível de açúcar no sangue o glicogênio também estão baixos por causa da noite inteira de sono. O seu corpo precisa recuperar e rápido esta carência por carboidratos.
7. Minimize a ingestão de frutas
Frutas são alimentos saudáveis e ricos em vitaminas, todo mundo sabe. Porém contem frutose, que é um açúcar simples, e excessos podem gerar acúmulos de gordura também.
8. Evite carboidratos em certos horários
A não ser que você seja abençoado(ou amaldiçoado) com um metabolismo super rápido, você deve esquecer os carboidratos antes de dormir. Carboidratos a noite podem interferir na liberação de hormônio de crescimento e ajudar no acúmulo de gordura durante o sono.
9. Misture Carboidratos com Proteína na mesma refeição
Consumir carboidratos com proteína minimiza os riscos de armazenar gordura. E comer proteínas com carboidratos além de evitar que a proteína seja usada como fonte de energia, ajuda na absorção dos aminoácidos.
