Não espere soluções milagrosas: você ainda não está liberado para comer todos os doces. Mas, segurando a “tentação”, dá para matar a vontade e, de quebra, ainda melhorar o desempenho.No caso das pessoas ativas, não existe evidência científica demonstrando compulsão por alimentos. Pelo contrário, alguns estudos mostram que uma sessão de exercício não aumenta a fome. “Contudo, é fato que algumas pessoas relatam grande necessidade de ingestão de doces, levando à especulação de que a queda da glicemia (açúcar no sangue) após atividades pode estar relacionada a este desejo”, comenta o especialista em terapia nutricional Thiago Alvares.
“No caso dos doces deve-se evitar, a qualquer hora, aqueles ricos em gorduras saturadas e gorduras trans, característica comum em doces processados, como chocolate ao leite e bolachas recheadas. Nesse sentido, doces à base de frutas são os mais indicados para consumo”, explica o mestrando em ciência dos alimentos Lucas Pantaleão.
Imediatamente após o exercício, o corpo secreta grandes quantidades de uma enzima que converte glicose em glicogênio no músculo e no fígado. O glicogênio é a reserva de glicose e está diretamente relacionado ao desempenho. Portanto, o momento ideal para consumir doces é imediatamente após o exercício.
Mas, o que comer antes da prática esportiva?
A barra de cereal rica em fibras é uma das melhores opções. Pois, ela possui fibras e carboidratos complexos, que garantem energia constante durante o exercício.
E o desejo por doces, dá para “enganar”?
Um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition demonstrou que o consumo de alimentos ricos em fibras, 75 minutos antes de uma refeição, diminui o apetite.
E, foi com base nisso, que Thiago Alvares, especialista em terapia nutricional, recomendou incluir entre as refeições pequenas porções de alimentos ricos em fibra, como aveia, frutas com casca e alimentos integrais. Além disso, quando a vontade bater, evite a todo custo comer grandes quantidades de doces, pois após seu consumo, a glicemia se eleva rapidamente, promovendo sensação de saciedade, mas minutos depois, quando a glicemia abaixa, o desejo pode ser ainda maior.
“Quando o açúcar no sangue está baixo, a compulsão por doces aumenta, por isso, comer de três em três horas e consumir alimentos integrais, que trazem saciedade por mais tempo, mantêm a glicemia estável”, orienta a nutricionista Stella Jacob. Ela complementa explicando que a falta de serotonina (neurotransmissor que regula o apetite e o humor) aumenta o desejo por doces e isso pode ser evitado recheando o prato com alimentos ricos em magnésio e triptofano.
Pra quem não sabe, o magnésio está nos vegetais folhosos verdes, oleaginosas, cereais integrais e peixes. Já o triptofano está no arroz integral, soja, tâmara, nozes, leite, banana e carne.
Outra dica para aplacar a vontade de comer doces sem prejudicar o desempenho são as frutas: “Banana e maçã assadas com canela são excelente opção, pouco calórica, e se estiver com vontade de comer um bolo ou torta, opte por receitas com farinha integral e açúcar mascavo”, diz o especialista.
Culpa da Bioquímica
Os doces, de modo geral, são carboidratos simples. A maioria possui alto índice glicêmico e eleva rapidamente a concentração de açúcar no sangue (hiperglicemia). Com isso, é liberada grande quantidade de insulina: “Pois, o consumo de doces antes da corrida faz com que haja grande liberação de insulina, e isso pode levar a hipoglicemia (baixa concentração de açúcar no sangue) nos minutos seguintes, relacionada ao aumento do esforço (fadiga), com consequente redução do desempenho e fraqueza”, explica Alvares. O pico da glicemia dá-se 30 minutos após a refeição, e a queda após 90 e 120 minutos.
E depois da corrida, o que se pode ingerir?
Pesquisas da Unicamp mostram que o caldo de cana é ótima escolha pós-exercício. Já, para quem corre moderadamente três vezes por semana, a sugestão é um copo por dia, no máximo, duas horas após os treinos. Essa quantidade fornece 40 a 50 gramas de carboidrato, além de ser reidratante, por conter sódio e potássio.
Luciana Setaro, doutoranda em ciência dos alimentos, explica que outras opções fáceis são bater queijo branco com leite desnatado e misturar com frutas descascadas e picadas em pedacinhos, ou o tradicional Romeu e Julieta, uma fatia de goiabada com queijo branco.
O nutricionista Marcos de Oliveira ainda sugere gelatina, e dá outras dicas: “Sucos artificiais são um problema, pois aumentam rapidamente a glicemia, então é preferível comer a fruta a tomar o suco da mesma”, diz.
Chocolate: o amigo amargo
Uma das maiores queixas dos atletas é em relação ao chocolate. A boa notícia é que o alimento pode ser consumido:“O chocolate contém feniletilamina, um estimulante de composição similar às anfetaminas”, explica Luciana. Mas não se engane achando que pode usar a feniletilamina como desculpa. Quem corre já tem níveis altos da substância e estudos britânicos mostram que o exercício físico aumenta os níveis de feniletilamina em 77%.
Para quem não se contenta apenas com essa explicação, Luciana dá a dica:“O melhor é o chocolate amargo,rico em flavonóides, que previnem a formação de radicais livres ou se preferir, opte por uma barrinha de 30 g”, indica, pois para os que não sabem, os flavonóides diminuem o colesterol, o risco de doenças cardiovasculares, além de melhorar o sistema imunológico.
- Fontes: Lucas Pantaleão, graduado pela Faculdade de Saúde Pública e mestrando em ciência dos alimentos/nutrição experimental na Universidade de São Paulo; Luciana Setaro, mestre em nutrição humana aplicada e doutoranda em ciência dos alimentos pela Universidade de São Paulo; Marcos de Oliveira, doutorando em bioquímica pela UFRGS (Universidade Federal do Rio Grande do Sul); Stella Santiago Jacob, nutricionista formada pelo Centro Universitário São Camilo e pós-graduanda em Nutrição Clínica Funcional pela Valéria Paschoal Consultoria e Thiago Alvares, nutricionista especialista em terapia nutricional e doutorando em educação física pela Universidade Gama Filho, no Rio de Janeiro.
1. Não desconte suas mágoas no pote de sorvete
Seja honesto com você mesmo e pergunte-se se não está comendo doce como resposta a alguma questão emocional. Se a resposta for afirmativa, procure identificar e trabalhar esse assunto, procurando entender que os doces são uma válvula de escape que podem fazê-lo se sentir bem no momento, mas pior mais à frente. Existe sensação pior do que devorar um montão de cupcakes e depois ter que enfrentar a balança no dia seguinte? Isso sem falar nos inúmeros danos que os doces podem causar à sua saúde.
2. Diminua os doces aos poucos
Para algumas pessoas, cortar definitivamente o açúcar de uma hora para outra pode surtir um efeito contrário. Pouco tempo depois de tirá-lo do cardápio, a vontade de comer doce vem muito maior e você come quatro bombons ao invés de um único que comeria normalmente. Para evitar que isso ocorra, vá diminuindo o doce aos poucos, até sua vontade ficar menos frequente.
Outra dica é trocar o doce mais calórico por um pedacinho de chocolate com altos teores de cacau (75% para cima), que contém menos açúcar e sacia mais rapidamente a vontade de comer um doce. Cuidado para não abusar, pois quanto maior o teor de cacau, maior o teor de gordura.
3. Não pule o café da manhã
Ficar sem comer de manhã só irá aumentar sua vontade de comer doce mais tarde. Inclua na sua primeira refeição do dia fontes de proteína e gordura saudáveis que, além de mantê-lo saciado por mais tempo, impedirão aquelas terríveis quedas de glicose no sangue.
4. Substitua o doce por uma fruta
O açúcar encontrado nos doces é a sacarose, que o corpo absorve rapidamente. Já a frutose encontrada nas frutas tem absorção mais lenta pelo organismo, prolongando a saciedade. Além disso, as frutas contêm fibras, que também irão ajudá-lo a se manter satisfeito por mais tempo.
5. Pare de comer doces correndo
A atividade física também tem o poder de promover a liberação de endorfinas e serotoninas. Ou seja, o exercício vai ajudar você a sentir o mesmo bem estar que sentiria depois de comer um doce. Só que ele trás uma enorme vantagem: ao se mexer, além de deixar de ingerir as calorias do doce, você ainda vai queimar algumas a mais!
6. Diminua seu consumo de sal
Alimentos industrializados e fast food contêm uma grande quantidade de sódio, que alteram o paladar. O excesso de sal deixa seu corpo desesperado por algo doce logo em seguida.
7. Cuidado com o Adoçante
Apesar de não acrescentar diretamente calorias na sua dieta, os adoçantes artificiais podem fazer isso de duas maneiras indiretas:
- Quando você ingere adoçante, seu cérebro recebe uma mensagem de que algo doce está chegando – ou seja, energia! No entanto, como as calorias não chegam, e seus níveis de serotonina não aumentam, a reação do cérebro é enviar um sinal para você comer – e de preferência, algo doce.
- O adoçante continua deixando você “viciado” no sabor doce, não eliminando sua vontade de açúcar – apenas disfarçando e te mantendo dependente dos doces.
Se precisar utilizar um adoçante, opte pelo Stevia (mais natural) ou Sucralose e tente não exagerar nas gotas ao longo do dia. %0
