A HORA CERTA DE TOMAR SEUS SUPLEMENTOS
A maioria dos bodybuilders, sejam profissionais ou amadores, se utilizam dos suplementos alimentares para complementar sua dieta e dar um boost nos treinos.
Por isso, muitos iniciantes já compram seus potes de suplementos antes mesmo de se matricularem em uma academia.
O que mais vejo na academia são garotos me perguntando que horas devem tomar seus shakes de whey+malto, ou se podem misturar sua creatina com pré treino…
Por isso, resolvi fazer este guia resumido. Garotos e garotas, imprimam e colem na porta da geladeira!
WHEY PROTEIN
O que é: Proteína do soro do leite.
Indicado para: Evitar catabolismo (perda muscular) e construir músculo, independentemente da modalidade do treino.
Hora para tomar: Até uma hora após o treino. Aí os aminoácidos da proteína são mais bem captados, evitando catabolismo e lesões, Unir o whey a suplementos de carboidrato, como a dextrose, acelera o transporte dos nutrientes da proteína. Misture 0,25 g de whey a 1 g de carboidrato por quilo de peso corporal (se tiver sobrepeso ou treinar forte, a medida pode variar. Procure um nutricionista).
BCAA
O que é: Composto com valina, leucina e isoleucina (aminoácidos de cadeia ramificada ou BCAAs, que não são produzidos pelo corpo).
Indicado para: Esportes de longa duração, como meias-maratonas ou triatlo. O BCAA retarda a fadiga, reduz dores e quedas na função imunológica, Para nós marombas também é interessante, pois estimula a produção da proteína M-tor, que participa do processo de crescimento de massa muscular. A dose diária aproximada recomendada de BCAA fica entre 10g e 15g (para quem treina pesado)
Hora para tomar: Ao acordar, antes e depois dos treinos.
CREATINA
O que é: Composto de aminoácidos (arginina, metionina e glicina).
Indicado para: Ganhar força e energia em modalidades que exigem explosão (como esportes de quadra e musculação). “A energia dos músculos vem de uma molécula chamada ATP, que age por um intervalo curto. Ao ser metabolizada, a creatina ajuda a reconstruir a ATP”
Hora para tomar: Até uma hora pós-treino. Misture-a a suplementos de carboidrato, como a dextrose. Assim a ação da creatina é otimizada. Tome 50 mg para cada quilo de peso corporal.
SUPLEMENTO À BASE DE CAFEÍNA
O que é: Estimulante de cafeína.
Indicado para: Dar mais ânimo no treino e perder peso. Ao estimular o sistema nervoso central, ela aumenta disposição e atenção, também aumenta frequência cardíaca e temperatura corporal, associando-se à termogênese (queima de gordura).
Hora para tomar: 30 minutos pré-treino (tempo até início da ação) e/ou nas primeiras horas após acordar (para potencializar a termogênese).
PRECURSOR DE ÓXIDO NÍTRICO (conhecido como NO)
O que é: Composto que promove a produção de óxido nítrico, gás que circula nos vasos sanguíneos aumentando o fluxo de sangue no músculo.
Indicado para: Praticantes de musculação que visam hipertrofia. O aumento do fluxo sanguíneo faz o músculo receber mais oxigênio e nutrientes, melhorando o resultado e reduzindo a fadiga pós-treino
Hora para tomar: 30 minutos antes do treino.
DEXTROSE
O que é: Carboidrato, monossacarídeo (açúcar de molécula menor).
Indicado para: O mesmo público do gel de carboidrato.
Hora para tomar: Até uma hora após o treino. A absorção rápida a torna ideal para repor os estoques energéticos. A dose diária recomendada de dextrose varia de 3 a 4 colheres (sopa).
BLEND DE PROTEÍNAS
O que é: Combinação de várias proteínas, como whey protein, caseína e proteína de soja.
Indicado para: Ganhar massa magra e evitar catabolismo (perda muscular)
Hora para tomar: Na primeira ou última refeição. As diversas fontes protéicas garantem a absorção do nutriente por um período maior, o que ajuda a evitar o catabolismo.
MULTIVITAMÍNICOS
O que é: Complexos vitamínicos (A,B,C,D,E entre outros)
Indicado para: Para quem não consegue obter todas as vitaminas necessárias através da alimentação, apenas. (99,9% da população)
Hora para tomar: Eu tomo no desjejum, junto com o blend de proteínas.
GLUTAMINA
O que é: Aminoácido utilizado na síntese de proteínas e reparação das fibras musculares
Indicado para: Evitar catabolismo (perda muscular) e construir músculo, independentemente da modalidade do treino.
Hora para tomar: Até uma hora após o treino e/ou antes de dormir. A minha dose diária varia entre 10g.
Estas são apenas indicações gerais, a prescrição deve ser individualizada, orientada por um nutricionista especialista.
