Confira como é a alimentação que a ajudou a definir o corpo da blogueira fitness Gabriela Pugliesi.
Todos nos sabemos que uma dieta saudável aliada à prática de atividades físicas regulares é essencial para entrar em forma. Foi assim que a musa fitness Gabriela Pugliesi se transformou num exemplo para milhares de seguidores nas redes sociais. Todo o processo se transformou no livro “Raio X” (Réptil Editora).
Gabriela conta como conquistou o corpo definido e revela sua dieta, elaborada por uma nutricionista. Diariamente, são seis refeições: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia, com um intervalo de duas a três horas entre elas. “Segui o programa alimentar direitinho por cerca de 10 meses até obter o corpo de agora, mas, como sou curiosa e gosto de aprender sobre nutrição, me informei e fiz pequenas adaptações, sem perder a base e a filosofia – não é dieta, é estilo de vida”, diz. Confira seu cardápio:
Café da manhã
2 porções de carboidratos, sendo uma de cereais e outra de frutas + 2 porções de proteína + bebida (chá e café à vontade, sem açúcar ou adoçado com sucralose ou estévia).
Dieta e atividades físicas ajudaram Gabriela a definir o corpo (Reprodução/Instagram
Opções de cereais
Opções de frutas2 fatias de pão integral normal light ou sem glúten
- 1 fatia de pão 100% integral
- 2 torradas integrais
- 1 tapioca grande
- 1 pão francês (branco ou integral)
- 100 g de batata-doce assada
- 3 colheres (sopa) ou ¾ de xícara de granola, aveia em flocos ou mix de cereais
- 1 pacote individual de biscoitos salgados ou cookies integrais (máximo de 100 calorias)
- 1 fruta de tamanho médio ou 1 xícara (chá) de frutas picadas ou 1 copo (250 ml) de suco de frutas natural ou 350 ml de água de coco
- Sucos prontos saudáveis
Opções de proteínas
- 1 pote de iogurte desnatado
- 2 fatias médias de queijo branco light
- 2 colheres (sopa) de queijo cottage
- 3 fatias médias de queijo mozarela light, de búfala ou minas padrão light
- 1 colher (sobremesa) de requeijão light, cream cheese light ou creme de ricota light
- 1 omelete (1 ovo inteiro + 2 claras)
- 3 fatias de peito ou blanquet de peru ou presunto magro
Lanches intermediários da manhã e da tarde
Combine um carboidrato e uma proteína ou uma gordura saudável, como:
- 1 copo de suco de frutas natural (250 ml) + 2 fatias de peito ou blanquet de peru, presunto magro, rosbife ou salmão defumado
- 1 xícara (café) de uva-passa ou 2 fatias de abacaxi ou 4 damascos + 2 unidades de queijo processado light
- 2 fatias de pão integral light ou pão branco light + ½ lata de atum light + 1 colher (sobremesa) de creme de ricota light
- 1 bolinho integral light + 2 castanhas-do-pará
- 2 colheres (sopa) de flocos de cereais (aveia ou quinua) + 1 pote de iogurte desnatado
- 2 punhados (40g) de mix de frutas secas (uvas-passas, cranberries secas, banana-passa) com sementes de girassol, amêndoas e nozes
Almoço
Vegetais à vontade, crus e cozidos + 2 porções de carboidrato + 1 ou 2 porções de proteína.
Os sashimis são uma opção de proteína para o almoço (Crédito: Thinkstock)
Opções de carboidratos
- 2 colheres (sopa) de arroz, arroz integral, quinua ou milho
- 3 colheres (sopa) de massa integral (com molhos não gordurosos)
- 2 colheres (sopa) de batata, batata-doce, mandioca, mandioquinha, abóbora, milho ou quinua
- 1 fatia de pão integral ou 1 minipão de entrada
- 3 unidades de sushis
- 1 concha (média) de feijão ou lentilha cozidos com caldo
- 2 colheres (sopa) de grão-de-bico, ervilha, soja em grãos, feijão-branco ou feijão azuki
Opções de proteínas
- 1 filé médio de carne branca ou vermelha magra
- 1 hambúrguer de peru ou de carne magra
- Omelete ou ovo mexido ou cozido (1 ovo inteiro + 3 claras)
- ½ lata de atum light
- 1 filé grande de peixe assado, grelhado e ou cozido ou 4 colheres (sopa) de frutos do mar
- 5 unidades de kani
- 5 fatias de sashimi
- Laticínios magros: mozarela de búfala, ricota, queijo branco (3-4 fatias)
Sobremesas
A principal dica de Gabriela é evitar os doces. E ela diz também que as frutas devem ser contabilizadas como carboidratos.
Banana com canela e cereais preparada por Gabriela (Crédito: Reprodução/Instagram)
Bebidas
“Prefira as bebidas sem açúcar. Água, água com gás, limonada ou suco de maracujá natural sem açúcar. Beba com moderação refrigerantes light/diet e chás diet, pois esses contêm muitos aditivos químicos”, explica.
Jantar
Quanto mais tarde, menos carboidratos deve haver no jantar. Já os vegetais e as proteínas podem ser consumidos à vontade. Sugestões:
- Saladas (folhas diversas, palmito, tomate, pepino, cenoura ralada, champignon, erva-doce, pimentão, rabanete, broto de feijão, broto de alfafa), temperadas com pouco azeite de oliva, azeite, balsâmico, vinagre, limão ou shoyu light + proteína (queijo branco em cubos, mozarela de búfala, queijo cottage, atum light, peito de frango desfiado, peito de peru picado, salmão defumado, kani, carpaccio)
- Sopas (leves, sem carboidratos) + proteína (qualquer carne magra grelhada)
- Omelete completo (1 ovo inteiro + 2 claras + 1 fatia de queijo branco ou peito de peru + vegetais à vontade)
- Carboidrato para complementar: 2 colheres (sopa) de qualquer item da tabela do almoço ou do café da manhã
O omelete é uma boa opção para comer à noite (Crédito: Thinkstock)
Ceia
À noite está liberado comer:
- Nozes ou amêndoas (4 unidades)
- 100 ml de iogurte desnatado ou sem lactose
- 1 pote de iogurte desnatado com 1 colher (sopa) de whey protein (quando a fome for maior)
- 1 fatia de queijo branco + 1 colher (sobremesa) de geleia sem açúcar (quando a vontade por doce for maior)
Vamos por em dia sua alimentação e seguir o exemplo dela?
